JAKARTA, jurnal9.com – Gula darah yang ada dalam tubuh manusia disebut glukosa. Gula darah ini memberikan energi pada sel dan organ tubuh.
Tapi kalau kadar gula darah dalam tubuh terlalu banyak bisa berisiko bahaya untuk kesehatan. Kadar gula darah dalam tubuh bisa naik karena faktor kondisi psikis seseorang yang dipengaruhi stress, infeksi, dan kurang berolahraga.
Selain itu gula darah bisa naik karena dari efek samping penggunaan obat-obatan tertentu, kadar insulin yang terlalu tinggi, terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat, atau olahraga berlebihan.
Seseorang dapat dikatakan mengalami hiperglikemia jika kadar gula dalam darah lebih dari 250 ml/dL.
Selama ini banyak orang mengetahui kalau kadar gula darah dalam tubuh naik bisa berisiko diabetes. Padahal efeknya bukan hanya itu saja. Gula darah yang tinggi ternyata juga bisa merusak pembuluh darah, dan memicu komplikasi, seperti serangan jantung atau stroke
Bahkan dapat berisiko pada kerusakan mata, sehingga bisa menyebabkan kehilangan penglihatan atau buta. Juga risiko penyakit ginjal, saraf dan menimbulkan masalah [penyembuhan] luka.
Untuk mencegah risiko penyakit tersebut, anda harus bisa menjaga kadar gula darah yang normal.
Berikut ini berbagai cara untuk dapat menurunkan gula darah yang tinggi secara alami:
1.Olahraga teratur
Seperti dikutip dari Health Line, melakukan olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin yang meningkat, menandakan sel anda mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah.
Melakukan olahraga akan membantu otot anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.
Kalau bermasalah dengan kontrol gula darah, sebaiknya anda rutin mengecek kadarnya. Ini akan membantu untuk mempelajari bagaimana anda merespon aktivitas dan menjaga kadar gula darah agar tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Bentuk olahraga yang baik seperti jalan cepat, lari, bersepeda, angkat beban, berenang, dan banyak lagi.
2.Kontrol asupan karbohidrat
Kalau anda bisa kontrol asupan karbohidrat, tubuh anda akan memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan glukosa), dan kemudian insulin memindahkan gula ke dalam sel.
Tetapi jika anda makan terlalu banyak karbohidrat bisa menimbulkan masalah dengan fungsi insulin; proses ini bisa gagal dan kadar glukosa darah meningkat. Karena itu anda harus bisa mengontrol asupan karbohidrat, jangan sampai berlebihan.
Beberapa penelitian membuktikan bahwa metode ini dapat membantu anda mengatur makanan sesuai kebutuhan untuk dapat meningkatkan kontrol gula darah dalam tubuh.
Ada pula penelitian yang menyebutkan bahwa dengan diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
3.Tingkatkan asupan serat
Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Bahkan serat dapat menaikkan kadar gula darah secara bertahap.
Jenis serat ini ada yang dapat dikonsumsi dalam tidak larut dan serat yang larut. Serat larut terbukti menurunkan kadar gula darah. Selain itu diet tinggi serat dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi penurunan gula darah.
Makanan yang tinggi serat antara lain sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian.
Jumlah asupan serat harian yang dianjurkan sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.
4.Perbanyak minum air atau tetap terhidrasi
Minum air yang cukup dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, minum air yang cukup dapat pula membantu ginjal anda membuang kelebihan gula darah melalui urine.
Satu studi observasi menunjukkan dengan banyak minum air memiliki risiko lebih rendah. Minum air secara teratur menghidrasi kembali darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
Dan ingat! minuman yang manis [dari gula] dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.
5.Kontrol porsi makan
Kontrol porsi makan dapat membantu mengatur asupan kalori dan dapat menyebabkan penurunan berat badan. Sehingga dapat mengontrol berat badan anda dari kadar gula darah yang sehat dan akan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
6.Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik dikembangkan untuk menilai respon gula darah tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat. Baik jumlah dan jenis karbohidrat yang dapat mempengaruhi kadar gula darah.
Makan makanan indeks glikemik rendah terbukti dapat mengurangi kadar gula darah jangka panjang pada penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Makanan dengan indeks glikemik rendah seperti makanan laut, daging, telur, oat, kacang-kacangan, lentil, polong-polongan, ubi jalar, jagung, ubi, dan sayuran tidak bertepung.
7.Mengontrol tingkat stres
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah. Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan selama stres. Hormon-hormon ini diketahui bisa menyebabkan kadar gula darah naik.
Sebuah studi menyebutkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan dapat mengurangi stres, dan menurunkan kadar gula darah. Latihan dan metode relaksasi seperti yoga juga dapat memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.
8.Pantau kadar gula darah
Dikutip dari Medical News Today, bahwa mengukur dan memantau kadar glukosa darah juga dapat membantu anda mengontrolnya. Misalnya, memantau kadar gula darah ini dapat membantu menentukan apakah Anda perlu membuat penyesuaian dalam makanan atau obat-obatan. Ini juga akan membantu untuk mengetahui tubuh anda bereaksi terhadap makanan.
Coba ukur kadar gula darah anda setiap hari dan catat angka-angkanya dalam buku atau handphone.
9.Tidur yang cukup
Tidur yang cukup diperlukan untuk kesehatan yang baik. Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat akan mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin.
Kebiasaan ini dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan. Tetapi kurang tidur pun dapat menurunkan pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol.
Keduanya memainkan peran penting dalam pengendalian gula darah.
10.Makan makanan kaya kromium dan magnesium
Kadar gula darah yang tinggi dan diabetes dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien. Contohnya kalau kekurangan mineral kromium dan magnesium. Chromium dan kromium ikut dalam metabolisme karbohidrat dan lemak.
Mineral juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah, dan kekurangan kromium akan mempengaruhi anda untuk intoleransi karbohidrat.
Sebuah studi menyebutkan pasien diabetes menunjukkan kromium yang memiliki manfaat untuk pengendalian gula darah jangka panjang.
Makanan yang mengandung kromium: kuning telur, biji-bijian, kacang-kacangan kacang hijau, brokoli, daging. Selain itu magnesium juga bermanfaat bagi kadar gula darah. Kekurangan magnesium akan berisiko lebih tinggi terkena diabetes.
Makanan kaya magnesium: sayuran berdaun gelap, biji-bijian, ikan, cokelat hitam, pisang, alpukat, dan kacang-kacangan.
RAFIKI ANUGERAHA M
